سوپائن ٹانگ اٹھاتی ہے۔
بستر پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں، اپنی ٹانگیں ایک ساتھ رکھیں۔ آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے جسم کے 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں، پھر انہیں آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے سیدھے ہیں اور آپ کے کندھے اور بازو آرام دہ ہیں۔ جب آپ کی ٹانگیں بستر سے تقریباً 30 سینٹی میٹر اوپر ہوں تو رکیں اور 30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں۔ 10 بار دہرائیں۔
ہیڈ-سپورٹڈ سیٹ-اپ
اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھ کر بستر پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ سانس لینا؛ آہستہ آہستہ اپنے جسم کو بستر سے اٹھائیں، سانس لیتے ہوئے اور پیٹ کے پٹھوں کو سکڑائیں۔ تقریباً 10 سیکنڈ کے لیے سب سے اونچے مقام پر پکڑے رہیں؛ سانس چھوڑیں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو نیچے کی طرف کریں۔ 20 بار دہرائیں۔
سائیڈ ٹانگ اٹھاتی ہے۔
اپنی ٹانگوں کو جھکا کر اپنے بائیں طرف لیٹ جائیں۔ اپنے بائیں بازو سے اپنے اوپری جسم کو سہارا دیں، اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے توازن کے لیے اپنے دائیں ہاتھ کو پیٹ پر رکھیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اس کے سب سے اونچے مقام تک اوپر کی طرف اٹھائیں، پھر اسے آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ دو سیٹوں کے لیے فی سیٹ 12 تکرار کریں۔ مڑیں اور اپنے دائیں طرف لیٹ جائیں، اپنے دائیں بازو سے اپنے اوپری جسم کو سہارا دیں اور اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے پیٹ پر رکھیں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو اس کے سب سے اونچے مقام تک اوپر کی طرف اٹھائیں، پھر اسے آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ دو سیٹوں کے لیے فی سیٹ 12 تکرار کریں۔
گھٹنے-سے-سینے کا کھینچنا
بستر پر اپنی پیٹھ پر ٹانگیں سیدھی رکھ کر لیٹ جائیں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور اپنی ران کو پیچھے سے دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ کو اپنی ٹانگ میں ہلکا سا کھچاؤ محسوس نہ ہو۔ اس پوزیشن کو 8 سیکنڈ تک رکھیں۔ اپنا سر اٹھائیں اور اپنی پیشانی کو اپنے گھٹنے کی طرف لائیں، 8 سیکنڈ تک پکڑے رہیں۔ دوسری ٹانگ پر جائیں اور مندرجہ بالا اقدامات کو دہرائیں۔ ہر ٹانگ کے لیے 3 تکرار کریں۔
کیٹ اسٹریچ
بستر پر گھٹنے ٹیکیں اور اپنے ہاتھوں سے بستر پر اپنے وزن کو سہارا دیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سکڑائیں، اپنا سر نیچے کریں، اور اپنے جسم کو گول کریں، اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ 3 گہری سانسیں لیں، پھر اپنے جسم کو آرام دیں۔ اپنا سر اٹھائیں اور چھت کی طرف دیکھیں، اس پوزیشن کو تھامے رکھیں اور 3 گہری سانسیں لیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 3 بار دہرائیں۔
