1. اپنی پیٹھ پر یوگا چٹائی پر لیٹیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو کندھے - چوڑائی کے علاوہ پھیلائیں ، اپنے پیروں سے زمین پر قدم رکھیں ، اپنے جسم کو اوپری اور سر سے سپورٹ کریں ، اور اپنے کولہوں کو ہوا میں تھوڑا سا رکھیں۔
اپنے کولہوں پر دونوں ہاتھوں سے افقی طور پر ڈمبلز کو تھامیں
2. اپنے جسم کو مستحکم رکھیں ، اپنے کولہوں کو سخت کریں اور ان کو اٹھائیں جب تک کہ آپ کے اوپری جسم اور رانیں ایک ہی طیارے میں نہ ہوں
3. تحریک کے اوپری حصے پر رکیں ، اپنے کولہے کے پٹھوں کا سنکچن محسوس کریں ، پھر رفتار کو کنٹرول کریں اور آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔
محتاط رہیں کہ اصل پوزیشن پر واپس آنے پر چٹائی پر نہ بیٹھیں۔
1. اپنے پاؤں کو اپنے کندھوں سے زیادہ کھولیں (آپ کے کندھوں کی چوڑائی سے تقریبا 1.5 1.5 گنا) ، آپ کی انگلیوں سے تقریبا 30 30-45 ڈگری اغوا ہوا ہے ، اور آپ کے گھٹنوں نے آپ کے پیروں سے منسلک کیا ہے۔
2. دونوں ہاتھوں سے ڈمبل (یا کیٹلبل) کے دونوں سروں کو تھامیں ، اور اسے قدرتی طور پر آپ کے جسم کے نیچے (ناف کی ہڈی کے قریب) لٹکا دیں ، یا ہر ہاتھ میں ڈمبل کو تھامیں اور اسے اپنے جسم کے دونوں اطراف رکھیں۔
اپنے سینے اور پیٹ کو سیدھا رکھیں ، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو قدرے پیچھے ہٹائیں ، اور آگے دیکھیں۔
3. پہلے اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں (کرسی پر بیٹھے ہوئے تصور کریں) ، ایک ہی وقت میں اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اور اپنے جسم کو عمودی طور پر اسکواٹ کرنے کے لئے کنٹرول کریں۔
اپنی رانوں کو کم سے کم زمین کے متوازی رکھیں (یا آپ کے کولہوں کو اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا کم) ، اپنے بچھڑوں اور کمر کے زاویوں کو مستقل رکھیں ، اور اپنے گھٹنوں کی ضرورت سے زیادہ آگے کی نقل و حرکت سے بچیں۔
4. اپنی ایڑیوں پر قدم رکھیں ، اور اپنے جسم کو شروعاتی پوزیشن پر واپس دھکیلنے کے ل your اپنے کولہوں اور اندرونی رانوں پر فعال طور پر طاقت کا مظاہرہ کریں۔
وزن آپ کے پیروں کے تلووں پر یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے (دونوں ہیلس اور پیر کے پاؤں پر دباؤ پڑتا ہے) ، اور آپ کے گھٹنوں کو ہمیشہ انگلیوں کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے۔
اپنی کمر کو معاوضہ دینے یا گھٹنوں کو بکلنگ سے بچنے کے ل your اپنے کور کو سخت رکھیں۔
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: ڈمبل ڈمبل ، چین ڈمبل ڈمبل مینوفیکچررز ، سپلائرز ، فیکٹری
