فکسڈ ڈمبل

 

بینچ پریس

 

your اپنے گھٹنوں کے جھکے ہوئے اور زمین پر اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔

each ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑو ، ایک دوسرے کا سامنا کرنے والی ہتھیلیوں ، اپنے سینے پر ، بازو سیدھے۔

 

dub آہستہ آہستہ ڈمبلز کو نیچے کریں ، اپنی کوہنیوں کو موڑتے ہوئے جب تک کہ آپ کے اوپری بازو زمین کے قریب یا ہلکے سے چھونے نہ ہوں ، اور ڈمبل آپ کے سینے کے دونوں اطراف ہیں۔

dum اپنے سینے کے پٹھوں کے سنکچن کو محسوس کرتے ہوئے ، طاقت کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر ڈمبلز کو پیچھے دھکیلیں۔

 

• 15 بار کرو۔

• کلیدی نکات:

بنیادی طور پر pectoralis میجر اور بازو کے پچھلے حصے (ٹرائیسپس) کو تربیت دیں۔

رفتار کو کنٹرول کریں ، خاص طور پر کم مرحلے کے دوران۔

جب آپ کے بازو زمین کو چھوتے ہیں تو ، فوری طور پر اپنے سینے کے پٹھوں کو آگے بڑھانے اور نچوڑنے پر توجہ دیں۔

 

موڑ - قطار میں

 

dub ڈمبلز کو دونوں ہاتھوں میں تھامیں اور اپنے ہاتھوں سے براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے ، ایک اعلی تختی کی پوزیشن (کھجور کی مدد) فرض کریں۔

stability استحکام کو بڑھانے کے ل your اپنے پاؤں کو اپنے کولہوں سے قدرے وسیع پھیلائیں ، اور اپنے بنیادی اور کولہوں کو سخت کریں۔

 

your اپنے جسم کو مستحکم رکھیں اور دائیں ڈمبل کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں ، اپنی کہنی کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔

your اپنے جسم پر قابو پالیں اور اپنے کولہوں کو بہت زیادہ جھولنے سے گریز کریں۔

 

slowly آہستہ آہستہ زمین پر ڈمبل کو نیچے رکھیں۔ بائیں طرف دہرائیں۔

each ہر طرف ایک نمائندہ کو ایک نمائندہ کے طور پر مکمل کریں۔

 

• 12 نمائندے کریں۔

• کلیدی نکات:

یہ سب سے مشکل اقدام ہوسکتا ہے!

یہ آپ کے بنیادی استحکام کے ساتھ ساتھ آپ کی کمر اور بازو کی طاقت کی بھی جانچ کرتا ہے۔

اپنے جسم کو سخت کرنے ، اپنے جسم کو سیدھی لکیر میں رکھنے اور اپنے معاون بازو سے زمین کے خلاف دھکیلنے پر توجہ دیں۔

ڈمبل کو کنٹرول کے ساتھ کم کریں۔

بہت مشکل؟ پہلے ایک طرف کریں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں۔ یا اسے چار - پوائنٹ سپورٹ کے ساتھ گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں کریں ؛ یا یہاں تک کہ ڈمبلز کو بھی ہٹا دیں اور اپنے کندھوں کو چھونے کے لئے تختی کریں۔