غیر مستحکم سطح پر تربیت جسم کے توازن، استحکام اور کنٹرول کو بہتر بنا سکتی ہے۔
لہذا، ہم اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے اور تربیت کے لطف اور حوصلہ افزائی کو بڑھانے کے لیے بوسو بال میں مختلف تربیتی حرکات کو شامل کر سکتے ہیں۔
BOSU بال - سوپائن کرنچ
تربیت کے اہداف:
- رییکٹس ایبڈومینیس اور ترچھے کو تیار کرتا ہے۔ BOSU گیند کے خلاف اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین پر رکھیں، اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے سامنے کراس کریں۔
- سانس چھوڑیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو موڑیں، اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں۔ سانس لیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو پھیلائیں، اپنے پیٹ کو کھینچیں۔ مذکورہ بالا عمل کو دہرائیں۔
ہر ایک میں 15-20 تکرار کے - 4 سیٹ۔
BOSU بال پش-اپس
تربیت کے اہداف
- pectoralis major اور triceps brachii کو تیار کریں، اور بنیادی کنٹرول کو مضبوط کریں۔ BOSU گیند کو نیچے کا سامنا کرتے ہوئے، بورڈ کے دونوں طرف اپنے ہاتھوں کو سیدھے، بازو بڑھائے ہوئے، کور کو جڑے ہوئے، اور جسم کو سیدھی لائن میں رکھ کر اپنے آپ کو سہارا دیں۔
- سانس لیں، اپنی کہنیوں کو موڑیں، اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو گیند کی طرف نیچے کریں؛ سانس چھوڑیں، اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں، اور اپنے pectoralis major کو معاہدہ کریں۔ پوری تحریک کے دوران جسم کے استحکام کو برقرار رکھیں۔
ہر ایک میں 12-15 تکرار کے - 4 سیٹ۔
BOSU بال - آگے اور پیچھے والا قدم ہپ کا قبضہ
تربیت کے اہداف
- کولہے کے قبضے کی حرکت کے پیٹرن کو مضبوط کرتے ہوئے، گلوٹس اور ٹانگوں کو چالو کریں۔ آگے اور پیچھے قدم کے موقف میں شروع کریں، سامنے کا پاؤں آپ کے وزن کو زمین پر اور پچھلے پاؤں کو BOSU گیند پر سہارا دیتا ہے۔ اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے نچلے حصے پر رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
- سانس لیں، کولہوں پر محور، کولہوں پر آگے جھکتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے، اپنے پیٹ کو اپنی رانوں کے سامنے کے قریب لاتے ہوئے۔ سانس چھوڑیں، اپنے کولہوں کو سیدھا کریں، اپنے گلوٹس کو مشغول کریں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھیں۔
ہر طرف 15-20 تکرار کے - 4 سیٹ۔
BOSU بال - متبادل گھٹنے تختے کی پوزیشن میں اٹھاتا ہے۔
تربیت کے اہداف
- بنیادی کنٹرول اور ٹرنک سپورٹ کی طاقت کو مضبوط کریں۔ ہاتھوں کو زمین پر رکھیں، پیروں کو BOSU گیند پر رکھیں، کور لگائیں، جسم کو سیدھی لائن میں رکھیں۔
- سانس چھوڑیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور انہیں اپنے پیٹ کی طرف اٹھائیں؛ سانس لیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، دوسری طرف دہرائیں۔
ہر ایک میں 20 تکرار کے - 4 سیٹ۔
BOSU بال - ہاف اسکواٹ
تربیت کے اہداف
- گلوٹیل اور ٹانگوں کے پٹھوں کو تیار کریں اور توازن کو بہتر بنائیں۔ دونوں پیروں کو BOSU گیند پر رکھیں، کولہے-کی چوڑائی کے علاوہ، گھٹنوں کو انگلیوں کے ساتھ جوڑ کر مخالف سمت کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، کور منسلک، اور دھڑ سیدھا ہو۔
- سانس لیں، اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں، اس وقت تک پیچھے بیٹھیں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی نہ ہو جائیں، اپنے بازوؤں کو توازن کے لیے آگے بڑھاتے ہوئے؛ سانس چھوڑتے ہوئے، اپنے گلوٹس اور ٹانگوں کو کھڑے ہونے کے لیے مشغول کرتے ہوئے، اپنے گلوٹیس میکسمس کو سخت کرتے ہوئے۔
ہر ایک میں 15-20 تکرار کے - 4 سیٹ۔
BOSU بال - اونچی گھٹنے کے ساتھ متبادل لانج
تربیت کے اہداف
- جسمانی ہم آہنگی اور توازن کو بہتر بنائیں؛ ہپ لچکدار تیار کریں. کھڑے ہونے کی حالت میں، آگے بڑھیں، اپنے وزن کو سہارا دینے کے لیے BOSU گیند پر ایک ٹانگ رکھ کر، ساتھ ہی ساتھ اپنے بازو کو جھولتے ہوئے دوسری ٹانگ کو جھکے ہوئے گھٹنے کے ساتھ اٹھاتے ہوئے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری طرف دہرائیں۔
- پوری حرکت کے دوران اپنے کور کو مصروف رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
ہر ایک میں 20 تکرار کے - 4 سیٹ۔
