پہلی ورزش: ڈمبل اسکواٹس۔ یہ مشق بنیادی طور پر ٹانگوں اور گلٹوں کو نشانہ بناتی ہے-ضروری ہے-ہر کسی کے لیے جو اپنی رانوں کو پتلا کرنا اور اپنے بٹ کو اٹھانا چاہتے ہیں! اپنے پیروں کے کندھے کے ساتھ-چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں، ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل اپنے اطراف میں پکڑیں، اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اسکواٹ میں نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی نہ ہوں۔ پھر آہستہ آہستہ واپس کھڑے ہو جاؤ. ہوشیار رہیں کہ اپنے گھٹنوں کو انگلیوں سے آگے نہ بڑھنے دیں، کیونکہ اس سے آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔ ہر روز 1 منٹ کے لیے مشق کریں، اور اگر آپ اس پر قائم رہیں گے، تو آپ دیکھیں گے کہ آپ کے گلوٹس اوپر اٹھتے ہیں۔
کچھ پوچھ سکتے ہیں، "اگر میں بیٹھتے وقت اپنا توازن برقرار نہیں رکھ سکتا ہوں تو کیا ہوگا؟" پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں{0}}مبتدی مشق کرتے وقت دیوار کو پکڑ سکتے ہیں۔ آپ آہستہ آہستہ اس پر قابو پا لیں گے، اور چند کوششوں کے بعد، آپ مستحکم ہو جائیں گے۔ میں نے بھی ایک دیوار کو پکڑ کر باہر نکلنا شروع کیا، لہذا جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
دوسری ورزش: ڈمبل کرلز۔ یہ ان لوگوں کے لیے ہے جو اپنے بازوؤں کو ٹون کرنا چاہتے ہیں اور اوپری بازوؤں کو الوداع کہتے ہیں! ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں اور اپنے بازوؤں کو قدرتی طور پر اپنے اطراف میں لٹکا دیں۔ دھیرے دھیرے وزن کو سینے کی سطح تک گھمائیں، پھر انہیں واپس نیچے کریں۔ اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں اور پوری حرکت میں کندھے اچکانے سے گریز کریں۔ ہر روز 1 منٹ تک ایسا کریں۔ آپ کے بازو بعد میں تھوڑا سا درد محسوس کریں گے، لیکن تھوڑی دیر تک اس کے ساتھ رہیں اور وہ مضبوط اور زیادہ ٹن ہو جائیں گے۔
تیسری ورزش: ڈمبل تختی۔ یہ اقدام چربی کو جلانے کے لیے انتہائی موثر ہے، اور یہ آپ کے بنیادی کام کو بھی کرتا ہے اور آپ کی کمر اور ایبس کو پتلا کرتا ہے! ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں اور اپنے جسم کو سیدھی لکیر میں رکھتے ہوئے انہیں زمین پر رکھیں۔ 1 منٹ، یا جب تک ہو سکے روکیں۔ ابتدائی افراد 30 سیکنڈ سے شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ وقت بڑھا سکتے ہیں۔ اس کے بعد، آپ اپنی کمر اور abs میں جکڑن محسوس کریں گے-یہ ناقابل یقین حد تک اطمینان بخش ہے۔
چوتھی مشق: ڈمبل قطاریں۔ یہ آپ کی پیٹھ کو نشانہ بناتا ہے، گول کندھوں اور جھکی ہوئی کرنسی کو درست کرتا ہے، اور زیادہ واضح پیٹھ کو مجسمہ بنانے میں مدد کرتا ہے! ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں، اپنی کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے کمر پر جھکیں، اور ڈمبل کو آہستہ آہستہ نیچے کی طرف نیچے کرنے سے پہلے اپنے اطراف کی طرف کھینچیں۔ اپنی کمر کے پٹھوں کو مشغول کرنے پر توجہ مرکوز کریں-نہ کہ اپنے بازو۔ روزانہ 1 منٹ کے لیے ایسا کریں، اور جیسے جیسے آپ کے گول کندھے اور کندھے کی کرنسی بہتر ہوتی جائے گی، آپ زیادہ توانا اور پراعتماد نظر آئیں گے۔
فٹنس واقعی پیچیدہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ سادہ مشقیں، جو مسلسل کی جاتی ہیں، کسی بھی چیز سے زیادہ موثر ہوتی ہیں۔ ابتدائی، راتوں رات نتائج حاصل کرنے کی کوشش نہ کریں۔ روزانہ تقریباً 10 منٹ مشق کریں، اسے قدم بہ قدم چلائیں، اور آپ کو آہستہ آہستہ تبدیلیاں نظر آئیں گی۔
ایک اور مشورہ: اپنے جوڑوں کو ڈھیلا کرنے اور چوٹوں سے بچنے کے لیے ورزش کرنے سے پہلے ہمیشہ گرم ہو جائیں۔ اور بعد میں کھینچنا یاد رکھیں-ورنہ، آپ کے پٹھے سخت ہو جائیں گے اور سخت محسوس ہوں گے۔ میں ہر سیشن کے بعد 5 منٹ تک کھینچتا ہوں، اور میرے پٹھے کومل اور درد سے پاک رہتے ہیں۔
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: ڈمبل اسٹوریج ریک، چین ڈمبل اسٹوریج ریک مینوفیکچررز، سپلائرز، فیکٹری
