پروفیشنل اسپننگ بائیک

 

بنیادی تیاری اور کرنسی ایڈجسٹمنٹ

 

موٹر سائیکل کی نشست کی اونچائی طے کریں:کھڑے ہونے پر اسے نشست کی طرح اسی سطح پر ایڈجسٹ کریں ، اور گھٹنوں کو تھوڑا سا (تقریبا 160 160 ڈگری) موڑ دیں جب نچلے مقام پر پیڈلنگ کریں۔

ہینڈل بار کی اونچائی:نشست کی اونچائی کے مطابق ، کوہنیوں کو قدرتی طور پر موڑیں ، اور پیٹھ کو سیدھا رکھیں۔

پیڈل اور جوتا بکسوا:پیروں کے تلووں کے استحکام کو یقینی بنانے اور پھسلنے اور زخمی ہونے سے بچنے کے ل the مناسب پیڈل قسم (فکسڈ یا متحرک) کا انتخاب کریں۔

5-10 منٹ کے لئے کم مزاحمت کی سواری کو گرم کریں اور چالو کریں ، آہستہ آہستہ پیڈلنگ کی فریکوینسی کو 60-70 RPM (فی منٹ کیڈینس) تک کم اعضاء کے پٹھوں اور کارڈی پلمونری فنکشن کو چالو کرنے کے ل .۔

متحرک کھینچنا:جیسے اونچی ٹانگ میں اضافہ ، سائیڈ لانگز وغیرہ ، کولہے اور گھٹنے کے جوڑوں پر فوکس کریں۔

 

بنیادی تربیت کے طریقے

 

ایروبک چربی جل رہی ہے

سائیکلنگ کا ہدف دل کی شرح:زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (حساب کتاب کا فارمولا: 220 ایج) کا 60 ٪ -80 ٪ برقرار رکھیں ، اور چربی کو موثر انداز میں جلانے کے لئے 20 منٹ سے زیادہ تک سواری جاری رکھیں۔

 

سائیکلنگ وضع

فلیٹ روڈ سائیکلنگ:درمیانی مزاحمت ، مستقل پیڈلنگ ، ابتدائی افراد کے لئے موزوں ہے۔

چڑھنے سائیکلنگ:اعلی مزاحمت اوپر کی نقالی کرتی ہے ، ٹانگوں کے پٹھوں کی برداشت کو بڑھا دیتی ہے۔

 

اعلی - شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT)

وقفہ تناسب:اعلی - شدت سپرنٹ (جیسے 30 سیکنڈ کے لئے مکمل پیڈلنگ) اور کم - شدت کی بازیابی (1 منٹ) متبادل ، 8-10 سیٹوں کو دہرائیں۔

اثر:انیروبک حد کو بہتر بنائیں ، میٹابولزم کو تیز کریں ، جو جدید ترین تربیت دہندگان کے لئے موزوں ہیں۔

 

طاقت اور تشکیل دینے کی تربیت

 

فینسی پیڈلنگ:

متبادل پیڈلنگ:ایک پاؤں طاقت کا استعمال کرتا ہے ، دوسرے پاؤں کو ہوا میں معطل کردیا جاتا ہے ، اگلی ران کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔

سرکلر پیڈلنگ:دونوں پاؤں حلقوں کو ہم آہنگی سے کھینچتے ہیں ، کمر کی ران کو متحرک کرتے ہیں اور پٹھوں کو کولہوں دیتے ہیں۔

کھڑے سائیکلنگ:کشش ثقل کے مرکز کو آگے بڑھائیں ، کولہوں کو ہوا میں معطل کردیا جاتا ہے ، بنیادی پٹھوں کی شرکت میں اضافہ ہوتا ہے ، اور کولہوں اور پیروں کی طاقت کو بہتر بنایا جاتا ہے۔

 

موسیقی کے ساتھ تال کا امتزاج کرنا

 

میوزک بی پی ایم (فی منٹ دھڑکن) کے مطابق کیڈینس کو ایڈجسٹ کریں ، مثال کے طور پر ، تیز رفتار - تیز رفتار میوزک اعلی کیڈینس (80 - 100 آر پی ایم) سے میل کھاتا ہے ، اور آہستہ آہستہ میوزک تربیت کے تفریح ​​کو بڑھانے کے لئے مزاحمت کو کم کرتا ہے۔