200 کلوگرام باربل سیٹ

باربل 1/4 اسکویٹ: 2x10 بار ، سیٹوں کے درمیان 3 منٹ آرام

نچلے اعضاء کی طاقت اور جسم کی پوری طاقت کو فروغ دینے کے لئے اسکواٹس پہلی پسند ہیں ، اور وہ تقریبا تمام کھیلوں کی طاقت کی تربیت میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

سب سے پہلے ، کندھے کی چوڑائی (ایڑی کی پوزیشن) سے تھوڑا سا وسیع و عریض موقف استعمال کریں ، جس میں دونوں پاؤں کی انگلیوں کو تھوڑا سا اغوا کیا گیا ہے۔ یکساں طور پر جسم کی کشش ثقل کے مرکز کو ایڑیوں ، بڑے انگلیوں اور چھوٹی انگلیوں پر قدم رکھیں اور حرکت کے دوران کشش ثقل کا مرکز مستحکم رکھیں۔

اسکواٹ کے دوران ، ایک ہی وقت میں گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں ، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنوں کو ہمیشہ دوسرے یا تیسرے انگلیوں کی سمت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

اس وقت تک اسکویٹ جب تک کہ اوپری اور نچلے پیروں کے درمیان زاویہ آپ کی اپنی صورتحال کے مطابق 90 ڈگری نہ ہو۔

پورے عمل کے دوران ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اور پھر جسم کو سیدھے مقام پر واپس کرنے کے لئے ایک ہی وقت میں گھٹنوں اور کولہوں کو بڑھا دیں۔

باربل لنج ٹریننگ: 2x 6 بار فی ٹانگ ، سیٹوں کے درمیان 3 منٹ آرام

پیروں کے ساتھ ایک مؤقف کا استعمال کریں جو کندھوں کی طرح چوڑائی یا قدرے تنگ ہے ، پیروں کے ساتھ پیروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ حرکت کے دوران پیر ہمیشہ آگے کا سامنا کرتے رہتے ہیں۔

اپنی کشش ثقل کے مرکز کو سامنے رکھتے ہوئے ایک قدم آگے بڑھیں۔

اسکویٹنگ کے دوران اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں۔

یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے ٹخنوں سے اوپر ہو ، آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی انگلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

کسی مناسب ڈگری پر بیٹھنے کے بعد ، اپنے سامنے کی ٹانگ کو سخت دھکیلیں اور اپنے پیچھے کی ٹانگ کو پیچھے والے جسم کی ابتدائی پوزیشن پر کھینچیں۔