مردوں کے لئے ڈمبلز

 

ڈمبل قطار

پٹھوں نے مارا: اوپری پیٹھ ، لیٹ ، عقبی ڈیلٹ ، بائسپس

 

یہ مشق کیوں کرتی ہے؟

ڈمبیل قطاریں کمر کی تعمیر کے لئے ایک مؤثر مشق میں سے ایک ہیں۔

باڈی ویٹ کھینچنے والی حرکتوں کے برعکس جیسے پل - ups ، قطاریں آپ کو مزاحمت کو ایڈجسٹ کرنے اور پوزیشن اور کھینچنے والی قوت کے لئے ذمہ دار پٹھوں کو براہ راست کام کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔

 

یہ کیسے کریں

1. ہر ہاتھ میں ڈمبل کو اپنے ہتھیلیوں کے ساتھ اندر کی طرف رکھیں۔

2. کولہوں پر موڑیں جب تک کہ آپ کا دھڑ زمین کے متوازی نہ ہو۔

3. اپنی پیٹھ کو فلیٹ اور اپنے کور کو مضبوط رکھیں۔

4. اپنے کوہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے ، ڈمبلز کو اپنے دھڑ کی طرف کھینچیں۔

5. تحریک کے اوپری حصے میں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور آہستہ آہستہ ڈمبلز کو کم کریں۔

 

ڈمبل کندھے پریس

پٹھوں نے مارا: کندھوں ، ٹرائیسپس ، اوپری سینے

 

یہ مشق کیوں کرتی ہے؟

جسم کے اوپری استحکام ، دبانے والی طاقت ، اور چوٹ کی روک تھام کے لئے مضبوط کندھے ضروری ہیں۔

ڈمبل کندھے پریس متوازن کندھے کی نشوونما کو یقینی بناتا ہے جبکہ ٹرائیسپس اور اوپری سینے پر بھی کام کرتا ہے۔

 

انجام دینے کا طریقہ

1. ہر ہاتھ میں کندھے کی اونچائی پر ڈمبل کو اپنے ہتھیلیوں کے ساتھ آگے کا سامنا کریں۔

2. جب تک آپ کے بازو مکمل طور پر توسیع نہ ہوجائیں تب تک ڈمبلز کو اوپر سے اوپر اٹھائیں۔

3. آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ ڈمبلز کو کندھے کی اونچائی پر کم کریں۔

 

ڈمبل بائسپ کرل

پٹھوں نے مارا: بائسپس

 

یہ مشق کیوں کرتی ہے؟

بہت سارے لوگوں کے لئے ، بائسپس ایک انتہائی اہم پٹھوں کے گروہوں میں سے ایک ہیں ، جمالیاتی اعتبار سے بولتے ہیں۔

ڈمبل کرل بائسپس کو مؤثر طریقے سے الگ کرتا ہے اور اچھی طرح سے شکل والے ، پٹھوں کے بازو بنانے میں مدد کرتا ہے۔

 

انجام دینے کا طریقہ

1. اپنے ہتھیلیوں کے ساتھ ہر ہاتھ میں ڈمبل کو تھامیں۔

2. جب آپ ڈمبلز کو اپنے کندھوں کی طرف کرلیں کرتے ہو تو اپنے کونیوں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔

3. اپنے بائسپس کو اوپر سے نچوڑیں اور آہستہ آہستہ اور کنٹرول سے ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔