ایکشن 1: اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جیسے اپنے شرونی ، آپ کی پیٹھ سیدھے ، آپ کے کندھوں کو آرام سے ، آپ کے پیٹ میں تھوڑا سا معاہدہ ہو ، ڈمبلز کے دونوں سروں کو دونوں ہاتھوں سے تھامیں ، اپنے بازو اٹھائیں ، اور ڈمبلز کو اپنے سر کے اوپر لائیں۔
سانس ، تیار ہوجائیں۔
سانس چھوڑیں ، اپنے بازوؤں کو خاموش رکھیں ، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے پیٹ کو سخت محسوس کرتے ہوئے اسے اوپر اٹھائیں۔
سانس ، صحیح پوزیشن پر واپس جائیں۔
سانس ، ریورس سائیڈ۔
بائیں اور دائیں مشقوں کو تقریبا 40 40 سیکنڈ تک دہرائیں۔
ایکشن 2: ایک - ہاتھ والا ڈمبل کرل
اپنے پیروں کے ساتھ اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو ، آپ کی پیٹھ سیدھی ، آپ کے کندھوں کو آرام سے ، آپ کے پیٹ میں تھوڑا سا معاہدہ کیا گیا ہے ، دونوں ہاتھوں سے ڈمبلز کو تھامیں ، اور اپنے بازوؤں کو قدرتی طور پر اپنے مٹھیوں کے ساتھ اپنے جسم کے دونوں اطراف پر گرنے دیں۔
سانس ، تیار ہوجائیں۔
سانس چھوڑیں ، اپنی دائیں کہنی کو اوپر کی طرف موڑیں تاکہ ڈمبلز کو اپنے کندھوں کے قریب سے قریب لائیں۔
سانس ، صحیح پوزیشن پر واپس جائیں۔
سانس چھوڑیں ، اپنی بائیں کہنی کو اوپر کی طرف موڑیں۔
ورزش کو 40 سیکنڈ تک دہرائیں۔
نوٹ: پورے عمل کے دوران اپنے اوپری بازوؤں کو اب بھی رکھیں!
ایکشن 3: موڑ کر اور ساتھ ساتھ اٹھائیں
کھڑے ہو جاؤ ، اپنے پیروں کو اپنے شرونی کی چوڑائی کے لئے کھولیں ، اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو موڑیں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اپنی کمر کو نہ موڑیں ، دونوں ہاتھوں میں ڈمبل کو تھامیں ، اپنے بازوؤں کو قدرتی طور پر لٹکا دیں ، ڈمبلوں کو براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے رہنے دیں ، اور آپ کی مٹھی ایک دوسرے کا سامنا کرتی ہے۔
سانس لیں اور تیار ہوجائیں۔
سانس چھوڑیں ، اپنے ٹورسو کو مستحکم رکھیں ، اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے اطراف میں اٹھائیں ، اپنے کندھوں کی توسیع لائن پر رکھیں ، اور اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا موڑ دیں۔
سانس لینے اور شروعاتی پوزیشن پر واپس لوٹائیں۔
ورزش کو تقریبا 40 40 سیکنڈ تک دہرائیں۔
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: ہینڈ ڈمبل ، چین ہینڈ ڈمبل مینوفیکچررز ، سپلائرز ، فیکٹری
