① ڈمبل بینچ پریس
آپ چٹائی یا بینچ پر فلیٹ لیٹنے کا انتخاب کرسکتے ہیں ، سینے کے دونوں اطراف دونوں ہاتھوں سے ڈمبلز کو تھام سکتے ہیں ، کندھے کے بلیڈ کو سخت کرتے ہیں ، سینے کے سامنے دھکیلتے رہتے ہیں ، اور سینے کے سنکچن کو پوری طرح محسوس کرتے ہیں۔
② مائل ڈمبل بینچ پریس
تحریک بنیادی طور پر مذکورہ بالا بینچ پریس سے ملتی جلتی ہے ، اور بینچ زاویہ کو تقریبا 30 ڈگری میں ایڈجسٹ کیا جاتا ہے۔
③ ڈمبل فلائی
فلیٹ جھوٹ بولیں یا مائل کرنسی رکھیں ، اپنے بازوؤں کو دونوں اطراف کھولیں ، اپنے کوہنیوں کو پورے عمل میں تھوڑا سا جھکائے رکھیں ، اور ڈمبلز کو سینے کی طرف بڑھائیں ، اور پورے عمل میں کلیمپنگ کے عمل پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے۔
① ڈمبل سائیڈ رائز
سیدھے کھڑے ہوں ، ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑو ، ہتھیلیوں کو اندر کی طرف ، کوہنی تھوڑا سا جھکا ، ہاتھ تھوڑا سا آگے ، ڈمبلز کو جسم کے پہلو میں اٹھائیں جب تک کہ وہ زمین کے متوازی نہ ہوں ، اور پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
② ڈمبل فرنٹ رائز
جسم کو سیدھا رکھیں ، اوپری جسم کو مستحکم ، کہنیوں کو قدرے جھکا ہوا ، ہتھیلیوں کو نیچے ، کندھوں کی طاقت کا استعمال آنکھوں کی اونچائی پر ڈمبلز اٹھانے کے لئے ، آپ بائیں اور دائیں باری باری کی تربیت کا استعمال کرسکتے ہیں ، ڈمبلز کو سوئنگ کرنے کے لئے جڑتا کا استعمال نہ کریں۔
③ ڈمبل بینٹ - اوور فلائی
اپنے اوپری جسم کو تقریبا افقی تک آگے جھکائیں ، ڈمبلز کو اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کریں ، اپنی کوہنیوں کو تھوڑا سا موڑ دیں ، اور ڈمبلز کو اس وقت تک اٹھاؤ اور سامنے رکھیں جب تک کہ وہ زمین کے متوازی نہ ہوں۔
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: ڈمبل 20 پاؤنڈ ، چین ڈمبل 20 پاؤنڈ مینوفیکچررز ، سپلائرز ، فیکٹری
