کھینچیں - اوور اسٹریچ
each ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں ، اپنے پیروں کے ساتھ ایک ساتھ کھڑے ہوں ، اور اپنے اوپری جسم کو کمر سے آگے موڑیں
جیسا کہ دکھایا گیا ہے ، اپنے ہاتھوں کو توسیعی پوزیشن میں رکھیں۔ نیچے دیکھو۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے
note ، اب ، اپنے بازوؤں کو سائیڈ کی طرف اٹھائیں اور سانس چھوڑیں
h ہیل اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں ، یاد رکھیں کہ آپ کے نچلے حصے کو تکلیف دینے سے بچنے کے ل your اپنے کور کو مصروف رکھیں
8 8-10 نمائندوں کے 3 سیٹ
بیک لنج ڈمبل پریس
یہ ایک زبردست مرکب تحریک ہے جو نہ صرف گلیٹس ، کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگز کو کام کرتی ہے ، بلکہ کندھوں کو بھی کام کرتی ہے اور آپ کے دل کی شرح کو بھی بڑھاتی ہے۔
ہدف کے پٹھوں: کواڈریسیپس ، نشہ آور ، گلوٹس ، کور پٹھوں ، اوپری پیٹھ اور کندھوں
ایکشن اقدامات
1. اپنے پیروں کے ہپ کے ساتھ کھڑے ہو - چوڑائی کے علاوہ۔ کندھے کی اونچائی پر ڈمبلز کو تھامیں اور اپنی کلائی کو سیدھے رکھیں۔
2. پیچھے کا لنج کرنے کے لئے ایک ٹانگ پیچھے پیچھے ، پچھلے گھٹنے کے ساتھ زمین کے قریب اور سامنے گھٹنے 90 ڈگری پر جھکا ہوا ہے۔
3. اپنے پچھلے گھٹنے کو زمین کو چھونے دیں یا اس کے اوپر منڈلا دیں۔
4. تحریک کے نچلے حصے میں اپنے کور کو مشغول کریں اور ڈمبلز کو اوپر سے اوپر اٹھائیں۔
5. جب آپ لانگ سے اٹھتے ہو تو ڈمبلز کو کندھے کی اونچائی پر لوٹائیں۔
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: 2 کلوگرام ڈمبل مشقیں ، چین 2 کلوگرام ڈمبل مینوفیکچررز ، سپلائرز ، فیکٹری
