140 پونڈ ڈمبلز

بائسپس curls

each ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل رکھیں ، اپنے پیروں کے کندھے - چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوں ، بازوؤں میں توسیع ، ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، آپ کی رانوں پر ہاتھ ہیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے

اپنے کوہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو ان کے ساتھ چلائیں

note ، اب ، اپنی کلائی کو باہر کی طرف موڑ دیں ، اپنے بازوؤں کو بڑھائیں ، اور سانس چھوڑیں

اپنی کوہنیوں کو دبائیں ، اپنے بازوؤں کو نیچے رکھیں ، اپنی کلائی کو اندر کی طرف گھمائیں ، اور پھر اپنے بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن تک نیچے رکھیں

8 ہر ایک 8 نمائندوں کے 3 سیٹ

ہتھوڑا curls

each ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں۔ اپنے اطراف ، پیروں کے کندھے - کی چوڑائی کے علاوہ ، کندھوں کو واپس لپیٹ کر ، اور آپ کا بنیادی فعال ہے۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے

hands اپنے ہاتھوں کو اوپر کی طرف رکھیں اور اپنے بازوؤں کو کھینچ کر اپنے سر کے اوپر اٹھائیں

phase ایک لمحے کے لئے ، اپنی کہنیوں کو موڑیں ، ڈمبلز کو اپنے کندھوں کے قریب لائیں ، پھر اپنے بازوؤں کو شروعاتی پوزیشن تک پھیلا دیں

do 3 سیٹ ، ہر ایک میں 8 بار

گلوٹ برج ڈمبل

each ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں ، چٹائی پر لیٹیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں

اپنی کہنیوں کو دبائیں ، اپنے اوپری بازو فرش پر رکھیں ، اپنے بازوؤں کو زمین سے اٹھائیں ، کھڑے اپنے اوپری بازوؤں پر رکھیں اور اپنی کلائی کو باہر کی طرف اشارہ کریں

noto ، اپنے بٹ کو فرش سے اٹھائیں تاکہ آپ کے پیٹ کے پٹھوں اور رانیں ایک ہی لائن میں ہوں

اس کے بعد اپنے سینے کے اوپر ڈمبلز اٹھائیں اور انہیں ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں ، جب دباتے وقت دباتے ہو اور سانس لیتے ہیں تو سانس لینے پر توجہ دیتے ہیں۔

do 3 سیٹ ، ہر ایک میں 8 بار