انڈور ڈمبلز

 

پش - ups + ڈمبلز

 

مہارت:

• باقاعدہ پش - اپ پوزیشن

each ہر ہاتھ میں ڈمبل رکھیں

surding اترتے وقت معمول سے قدرے گہری جائیں

فی سیٹ 10 بار ، 3 سیٹ۔

 

ڈمبل لنج ٹانگ کی تربیت

 

مہارت:

a ایک بڑا قدم آگے بڑھیں

your اپنی پچھلی ٹانگ سے اسکواٹ کریں اور اپنے گھٹنوں سے زمین کو ہلکے سے چھوئے

body جسم کے کشش ثقل کے مرکز کو عمودی طور پر نیچے کی طرف دھیان دیں

ہر طرف 15 بار ، 3 سیٹ۔

 

ڈمبل سیدھے بازو اٹھائیں (ریورس برڈ)

 

مہارت:

your اپنے اوپری جسم کو 30 ڈگری کو آگے بڑھائیں

my اپنے بازوؤں کو قدرے موڑیں ، انہیں مکمل طور پر سیدھا نہ کریں

• تصور کریں کہ آپ کے کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ چل رہے ہیں

فی سیٹ 15 بار ، 3 سیٹ۔

 

ڈمبل کرل - ups

 

مہارت:

your اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں

dum اپنے سینے کے سامنے ڈمبلز رکھیں

اپنے پیٹ کو رول کریں اور آہستہ آہستہ اسے نیچے رکھیں

20 بار فی سیٹ ، 3 سیٹ۔

 

شروعات کرنے والوں کے لئے - لازمی طور پر یاد دہانی پڑھیں

 

1. وزن کا انتخاب

ٹیسٹ کا طریقہ: 12-15 بار کرسکتا ہے ، آخری 3 بار تھوڑا سا سخت ہوتا ہے ، لیکن پھر بھی معیاری نقل و حرکت کو برقرار رکھ سکتا ہے۔

2. سانس لینے کی تال

جب طاقت کو استعمال کرتے ہو تو سانس چھوڑیں ، شروع ہونے والی پوزیشن پر واپس آنے پر سانس لیں۔ اپنی سانس نہ تھامیں ، یہ ابتدائی افراد کے لئے ایک عام غلطی ہے۔

3. تربیت کی فریکوئنسی

ہفتے میں 3-4- بار ، ہر دوسرے دن مشق کریں۔ پٹھوں کی بحالی کے لئے وقت دینا آنکھیں بند کرکے سخت تربیت سے زیادہ ضروری ہے۔

 

تربیت کے لئے غذائی سفارشات

 

1. پروٹین: روزانہ 1.6-2 گرام/کلوگرام جسمانی وزن

2. کاربوہائیڈریٹ: تربیت سے 2 گھنٹے پہلے بھریں

3. پانی: تربیت کے دوران ہر 20 منٹ میں پانی پیئے

4. تربیت کے بعد 1 گھنٹہ کے اندر اندر اعلی - کوالٹی پروٹین تک ضمیمہ