طاقت کی تربیت ڈمبل

 

ڈمبل - کھڑے ڈبل بازو پس منظر میں اضافہ

 

ہدف پٹھوں: ڈیلٹائڈ

دونوں ہاتھوں سے ڈمبلز کو تھامیں ، کھڑے ہوں ، پیٹ میں کھینچیں ، سینے اور کمر کو سیدھا کریں ، اور جسم کے دونوں اطراف قدرتی طور پر بازوؤں کو لٹکا دیں۔

سانس چھوڑیں ، ڈمبل کا مقابلہ کریں ، بازوؤں کو سائیڈ پر اٹھائیں ، ڈیلٹائڈ کو سخت کریں۔ سانس ، آہستہ آہستہ اصل حالت میں واپس آنے کے لئے تحریک کو کنٹرول کریں ، اور دہرائیں۔

 

ڈمبل - سنگل بازو پش - up بازو موڑ اور توسیع

 

ہدف پٹھوں: ٹرائیسپس

ایک بازو کو کھینچیں ، فلیٹ بینچ پر اسی طرف کھجور اور گھٹنے کی حمایت کریں ، ڈمبل کو مخالف ہاتھ سے تھامیں ، اوپری بازو کو ٹورسو کے قریب رکھیں ، کہنی کے جوڑ کو 90 ڈگری پر موڑیں ، اور جسم کے توازن کو برقرار رکھنے اور کشش ثقل کی شفٹ کے مرکز سے بچنے کے لئے معاون سائیڈ پیر پر مضبوطی سے قدم رکھیں۔

سانس چھوڑیں ، ڈمبل کے خلاف مزاحمت کریں ، بازو سیدھا کریں ، ٹرائیسپس کو سخت کریں۔ سانس ، تحریک کو کنٹرول کریں ، آہستہ آہستہ اصل حالت میں لوٹ آئیں ، اور دہرائیں۔

اوقات کی مخصوص تعداد کو مکمل کریں اور مخالف سمت پر جائیں۔

 

ڈمبل - یوگا بال بازو کرل

 

ہدف کے پٹھوں: بائسپس ، بریچیالیس ، بریچیوورڈالیس

دونوں ہاتھوں سے ڈمبلز کو تھامیں ، یوگا بال پر بازوؤں سے گھٹنے ٹیکیں ، اپنے جسم کو مستحکم رکھیں ، قدرتی طور پر اپنے بازوؤں کو کھینچیں ، اور کارروائی کی تیاری کریں۔

سانس چھوڑیں ، ڈمبلز کا مقابلہ کریں ، اپنے بازوؤں کو کرلیں ، اپنے بائسپس کو سخت کریں۔ سانس ، آہستہ آہستہ اصل حالت میں واپس آنے کے لئے تحریک کو کنٹرول کریں ، اور دہرائیں۔

 

ڈمبل - گوبلٹ سٹرائڈ اسپلٹ اسکواٹ

 

ہدف کے پٹھوں: گلوٹیس میکسمس ، کواڈریسیپس ، ہیمسٹرنگز

اپنے سینے کے سامنے ڈمبلز کو دونوں ہاتھوں سے تھامیں ، ایک گوبلٹ کرنسی میں ، اپنے پیروں کو الگ کریں ، اپنے سامنے کے پاؤں کو پیڈل پر رکھیں ، پیٹ کو سخت کریں ، اپنی پیٹھ کو سیدھا کریں اور اپنے سینے کو اٹھائیں۔

سانس ، اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑیں ، اور اپنی رانوں اور بچھڑوں کو 90 ڈگری بنائیں۔ اپنے کولہوں اور پیروں پر طاقت چھوڑیں ، کھڑے ہوں ، اور مذکورہ بالا عمل کو دہرائیں۔

اوقات کی مخصوص تعداد کو مکمل کریں اور مخالف سمت پر جائیں۔