کراس - اسٹینس ڈپس
1. کیٹل بیل کے ہینڈل کو دونوں ہاتھوں سے اپنے سینے کی طرح ایک ہی اونچائی پر پکڑو ، کیٹلبل کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، اور اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں تاکہ آپ فارورڈ - پسماندہ کھڑے پوزیشن میں ہوں۔
2۔ آپ اپنے پچھلے پیروں کو زمین پر فلیٹ رکھنے کے ل your اپنے دائیں انگلیوں کو باہر کی طرف موڑنے کا انتخاب کرسکتے ہیں ، یا انگلیوں کو اٹھا سکتے ہیں۔
3. اپنے کور کو تنگ رکھیں اور اپنے کولہوں کو تنگ رکھیں ، اور کیٹل بیل کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔
4۔ جب آپ کے بازو آپ کے سر کے اوپر اٹھائے جاتے ہیں اور آپ کی کوہنیوں کو لاک کردیا جاتا ہے تو ، اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور اپنے بائسپس اور کوہنیوں کو اپنے سر کے قریب رکھتے ہوئے اپنے سر کے پیچھے کیٹل بیل کو نیچے رکھیں۔
5. اپنے بازو سیدھے کریں ، وزن اٹھائیں ، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
6. یہ 1 تحریک ہے ، 8-10 بار دہرائیں ، پھر سامنے کے دائیں پیر پر جائیں
ہدف پٹھوں: کندھوں اور ٹرائیسپس
دو - حوالے کیٹل بیل کی قطاریں
شروع میں ، کیٹلبل کو اپنے پیروں کے سامنے رکھیں ، اپنے پیروں کو قدرے موڑیں ، اور کیٹل بیل کو تھامنے کے لئے آگے جھک جائیں۔
اس وقت ، اپنی پیٹھ کو قدرتی طور پر سیدھا رکھیں ، اپنے ہاتھوں کے اندر کو اپنے جسم کے اندر سے ہر ممکن حد تک قریب رکھیں ، کیٹل بیل کو اپنے پیٹ کی اونچائی پر اٹھائیں اور پھر اسے نیچے رکھیں۔
حرکتوں کا ایک مجموعہ مکمل کرنے کے لئے 2 ~ 15 بار ایکشن دہرائیں۔
پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیں: کمر ، بازو ، کندھوں
مشکل: جنرل
کیٹلبل کھلی - ٹانگ اسکویٹ
یہ کارروائی عام فری ہینڈ اسکواٹ ایکشن کی طرح ہے ، لیکن یہ کھلی - ٹانگوں والے طریقے سے انجام دی جاتی ہے۔
پہلے ، سینے کی اونچائی پر کیٹلبل اٹھائیں ، دونوں بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں ، اور جب آپ تیار ہوں تو ، اسکویٹنگ شروع کریں۔
اس وقت تک اسکواٹ کرنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ کی ٹانگیں زمین کے متوازی نہ ہوں ، یا اس سے کم ہوں ، اور ابتدائی کارروائی میں واپس آنے کے لئے نچلے جسم کی طاقت کا استعمال کریں۔
15 ~ 20 بار کریں۔
ہدف پٹھوں کے گروہوں: کمر ، کولہوں ، ٹانگیں
مشکل: جنرل
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: 24 پونڈ کیٹلبل ، چین 24 پونڈ کیٹلبل مینوفیکچررز ، سپلائرز ، فیکٹری
