ورزش کے لئے کیٹلبل

Lunge اور Ketlebell Push - up

طویل عرصے تک لانگز کرنے کے بعد ، مشکل کو بڑھانے کا وقت آگیا ہے!

یہ تحریک سیدھے کھڑے ہونے کے ساتھ شروع ہوتی ہے ، کیٹلبل کو دونوں ہاتھوں سے ایک دوسرے سے رشتہ دار رکھتے ہوئے ، کیٹل بیل کو سینے کی اونچائی پر رکھتے ہیں۔

جب آپ لانگ کرنے کے لئے نکلتے ہیں تو ، دونوں ہاتھوں سے اپنے سر کے اوپر کیٹلبل اٹھائیں ، اپنے سامنے کے پاؤں کو پیچھے ہٹائیں ، اور کیٹلبل سینے کی پوزیشن پر واپس آجائے گا۔

پاؤں سوئچ کرنے سے پہلے 10-15 بار کریں۔

پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیں: اسلحہ ، کندھوں ، کمر ، پیٹ ، کولہوں ، ٹانگوں

مشکل: جنرل

کیٹلبل ڈیڈ لفٹ

ڈیڈ لفٹ تربیت کے مختلف طریقوں اور سازوسامان میں ایک بنیادی تربیت کی تحریک ہے ، جزوی طور پر اس سے ہپ قبضے کو تقویت ملتی ہے ، کیونکہ بہت سے کیٹل بیل کی تربیت میں ایک مضبوط ہپ قبضہ کی ضرورت ہوتی ہے۔

کیٹلبل ڈیڈ لفٹ میں ، پیٹ کے پٹھوں ، نچلے حصے کے پٹھوں اور بیرونی تالے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کے لئے ایک ساتھ ہیں۔

حقیقی زندگی میں ، اس مہارت کو اچھی طرح سے استعمال کیا جاسکتا ہے اس سے قطع نظر کہ آپ کس وزن کو اٹھاتے ہیں ، اور آپ کے لیٹیسمس ڈورسی کو بھی اچھی طرح سے تربیت دی جاسکتی ہے۔

کلیدی نکات:

شروع میں ، اپنے کندھوں اور اپنے کور سے تھوڑا سا وسیع اپنے پیروں کے ساتھ کیٹلبل کے پیچھے کھڑے ہوں۔

اپنی کمر کو آگے بند کردیں ، اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں ، اپنے دھڑ کو نیچے رکھیں ، اور دونوں ہاتھوں سے کیٹلبل کو مضبوطی سے تھامیں۔

اپنے لیٹیسیمس ڈورسی اور وسط - کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل your اپنے کوہنیوں کو آگے موڑ دیں ، اور اس سختی کو برقرار رکھیں۔

اپنے گلوٹیس میکسمس اور ہیمسٹرنگ کو سخت کریں ، اپنے کولہوں کو کچھ انچ گرنے دیں ، اور اس تناؤ کو برقرار رکھیں۔

کیٹلبل کو عمودی طور پر سانس لیں اور اٹھائیں۔

اپنے گلوٹیس میکسمس اور کندھے کے بلیڈ کو نچوڑ لیں ، اور آہستہ آہستہ اسے زمین پر نیچے رکھیں۔ 3 سیٹ مکمل کریں ، ہر ایک 8-10 بار۔