کسی بھی ورزش کے پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے، ایک ڈاکٹر کو آپ کے جسم اور جسمانی حالت کا ایک جامع جائزہ لینا چاہیے تاکہ غیر موزوں ورزشوں کو مسترد کیا جا سکے۔
مثال کے طور پر، زیادہ وزن والے/موٹے افراد کو گھٹنے کی چوٹوں سے بچنے کے لیے فوری طور پر رسی کو اچھالنا شروع نہیں کرنا چاہیے۔
ہائی بلڈ پریشر والے افراد کو دل کے امراض سے بچنے کے لیے صبح کے وقت ورزش نہیں کرنی چاہیے۔
ذیابیطس کے مریضوں کو ہائپوگلیسیمیا سے بچنے کے لیے خالی پیٹ تربیت نہیں کرنی چاہیے۔
ورزش سے پہلے: لچک کو بہتر بنانے اور پٹھوں اور نرم بافتوں کے تناؤ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے گرم-کی مشقیں ضروری ہیں۔
ورزش کے دوران: ورزش کریں جب تک کہ آپ کو ہلکا پسینہ نہ آئے۔ فوری طور پر سخت ورزش سے گریز کریں۔
ورزش کے بعد: آہستہ آہستہ شدت کو کم کریں۔ مثال کے طور پر، دوڑتے وقت اپنی رفتار کو آہستہ آہستہ کم کریں اور آرام کرنے کے لیے بیٹھنے سے پہلے کچھ دیر چلیں۔ بھاگتے ہوئے آدھے راستے پر نہ بیٹھیں۔ اپنے جسم کو اپنانے کا وقت دیں۔
یقیناً کسی پیشہ ور کی رہنمائی میں ورزش کرنا بہتر ہے۔ یہ نہ صرف ورزش کے ہدف کے اثرات کو یقینی بناتا ہے بلکہ ورزش سے وابستہ ممکنہ خطرات سے بھی بچاتا ہے۔
کچھ کھیلوں کے لیے گرم-کی مشقیں۔
01. دوڑنا: دوڑنا ورزش کی سب سے عام شکلوں میں سے ایک ہے۔ دوڑ سے پہلے گرم-کی مشقوں میں گھٹنے اور ٹخنوں کا موڑ اور توسیع، سرکلر حرکتیں، کندھے کی سرکلر حرکتیں، اور کولہے کو موڑنے والی حرکتیں شامل ہیں۔ جسم کو گرم کرنے کے لیے تیز چہل قدمی یا جاگنگ کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔
02. رسی چھلانگ: رسی کودنے کے لیے گرم-دوڑنے کی طرح ہے، لیکن چونکہ رسی چھلانگ کلائی کی حرکت پر زیادہ انحصار کرتی ہے، اس لیے چوٹ سے بچنے کے لیے کلائی کی لچک کو مضبوط کرنا ضروری ہے۔
03. باسکٹ بال: باسکٹ بال وارم اپ مشقیں بنیادی طور پر انگلیوں، کلائیوں، کمر کے نچلے حصے، گھٹنوں اور ٹخنوں کو نشانہ بناتی ہیں۔ انگلیوں کو ایک ساتھ دبانے سے لیگامینٹ کی لچک بہتر ہوتی ہے۔ کلائیوں کو متعدد سمتوں میں گھمانے سے کلائی کے بندھن کی لچک بہتر ہوتی ہے۔ کمر کے نچلے حصے کو موڑنے سے لچک بہتر ہوتی ہے۔ اور پھیپھڑے، اسکواٹس، اور سرکلر حرکتیں گھٹنوں اور ٹخنوں میں لگیمنٹ اور پٹھوں کی سرگرمی کو بہتر کرتی ہیں۔
04. ٹیبل ٹینس: ٹیبل ٹینس وارم-کی مشقیں کلائیوں، بائسپس اور ٹرائیسپس کو نشانہ بناتی ہیں۔ کلائی کی گردش چستی اور پٹھوں کی سرگرمی کو بہتر بناتی ہے۔ بائسپس اور ٹرائیسپس کو کھینچنے کی مشقوں کے ذریعے اچھی طرح سے گرم کیا جا سکتا ہے۔
05. بیڈمنٹن بیڈمنٹن وارم اپ سرگرمیاں بنیادی طور پر اوپری اعضاء اور گھٹنوں کو نشانہ بناتی ہیں۔ وارم-کے دوران، کندھے کے حلقوں اور اسٹریچز، کلائی کے مروڑ، گھٹنے کے موڑ اور ایکسٹینشن، اور ٹخنوں کی گردشوں پر توجہ مرکوز کریں تاکہ ان اہم علاقوں کو مکمل طور پر فعال کیا جا سکے۔
