1) ہفتہ وار چلنے کی فریکوئنسی
ہفتے میں کم از کم تین بار چلائیں۔
یہ برداشت پیدا کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔
ہفتے میں صرف ایک بار دوڑنے سے کوئی اثر نہیں پڑے گا۔
2) رننگ ٹائم اور فاصلہ بڑھائیں۔
بتدریج باقاعدہ وقفوں سے وقت اور فاصلہ بڑھائیں۔
مثال کے طور پر، پہلے ہفتے میں 10 منٹ تک دوڑیں، دوسرے ہفتے میں 15 منٹ اور تیسرے ہفتے میں 20 منٹ تک دوڑیں۔
چوتھے اور پانچویں ہفتوں میں آہستہ آہستہ چلانے کا وقت بڑھائیں۔
ابتدائیوں کو خوفزدہ نہیں ہونا چاہئے۔
جیسا کہ آپ ہر ہفتے وقت جمع کرتے ہیں، ابتدائی افراد متبادل طور پر دوڑنے اور چلنے کا استعمال کر سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر، 10 منٹ تک چلنا شروع کریں، پھر 5 منٹ تک دوڑیں، پھر 8 منٹ تک چلیں، پھر 7 منٹ تک دوڑیں، اور اسی طرح آہستہ آہستہ دوڑنے کے عمل میں ڈھل جائیں۔
بلاشبہ، ابتدائی طور پر، چلنے کا وقت دوڑنے کے وقت سے زیادہ ہو سکتا ہے۔
جیسے جیسے دوڑنے کی فریکوئنسی اور دورانیہ میں اضافہ ہوتا ہے، دھیرے دھیرے چلنے کے وقت کے ساتھ چلنے کے تناسب کو ایڈجسٹ کریں، آخر کار دوڑنا شروع کرنے سے پہلے 1-3 منٹ تک پیدل چلنا بن جاتا ہے۔ یا آخر کار اس مقام پر پہنچنا جہاں آپ فوری طور پر دوڑنا شروع کر سکتے ہیں۔
3) اپنے رننگ روٹ کی منصوبہ بندی کریں۔
دن بہ دن اسی راستے پر چلنے سے آپ کو تھکن کا احساس ہو گا۔
آپ اپنے فارغ وقت کے دوران مختلف ماحول میں دوڑ سکتے ہیں، یا مختلف قسم کے چھوٹے رننگ ایونٹس میں حصہ لینے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
دوڑنے کے بعد کھینچنا
دوڑنے کے بعد کھینچنے کا سب سے اہم حصہ ٹانگوں کے پٹھے ہیں۔
مثال کے طور پر، لونگ اسٹریچز کریں (ران کے پٹھوں کے اگلے حصے کو پھیلانا)، یا ریلنگ کے پاس کھڑے ہوں، ایک ٹانگ کو ریلنگ پر اٹھائیں، اور اپنے جسم کو آرام کرنے کے لیے نیچے رکھیں (ٹانگ کے پٹھوں کے پچھلے حصے کو پھیلانا)۔
ہر اسٹریچنگ پوزیشن کو کم از کم 15 سے 20 سیکنڈ تک لیں۔
ہر دوڑنے کے بعد اسٹریچ کے 3-5 سیٹ انجام دیں، یا اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے آرام کرنے کے لیے معاون اوزار (جیسے فوم رولر) استعمال کریں۔
