اپنے اوپری جسم کو اس وقت تک بلند کریں جب تک کہ آپ کے کندھے کے بلیڈ فرش سے نہ اٹھ جائیں۔ جب آپ چڑھتے ہیں تو ، اپنے بازوؤں کو آسمان کی طرف دھکیلیں تاکہ ایک پش - اوپر کی جائے۔ اپنے ایبس اور کور کو مصروف رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
پرو ٹپ: بازو سیدھے پوزیشن میں رکھیں۔ ٹھوڑی آپ کے سینے کی طرف ٹکرا گئی۔ پیٹ میں مستقل تناؤ برقرار رکھیں۔
سطح: اعتدال پسند
مردہ بگ پش - up
اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں: گھٹنوں اور کولہوں کو 90 ڈگری پر جھکا ہوا ہے۔ بینڈ کو اپنے پیچھے رکھیں ، ہاتھوں کو اس کو بازوؤں سے جکڑ رہے ہیں۔
اپنی نچلے حصے کو قدرے محراب رکھیں ، زمین سے صرف ایک ہاتھ کی چوڑائی۔ آہستہ آہستہ اپنی دائیں ٹانگ کو نیچے کریں جب تک کہ آپ کی نچلی کمر اس کی تائید نہ کرسکے۔ اپنی کمر کو مستحکم کرنے پر توجہ دیں۔ ایک ٹانگ زمین کی طرف لاتے ہوئے اپنی کہنی کو موڑیں۔ رکیں ، پھر شروع کرنے کے لئے واپس جائیں اور دوسری طرف دہرائیں۔
پرو ٹپ: اپنے نچلے حصے کو مستحکم رکھیں۔ اپنے بنیادی حصے کو مشغول کریں۔ کولہوں پر گھٹنوں کو رکھیں۔ کانوں سے کندھوں دور.
سطح: اعلی درجے کی
کھڑے سائیڈ موڑ
اپنے انگوٹھے اور انڈیکس انگلی کے درمیان بینڈ رکھیں۔ بینڈ اٹھاو۔
بازوؤں کو آسمان کی طرف دھکیلیں۔ جب بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے تو ، تھوڑا سا کندھوں کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔ جسم کے محور کو سیدھا رکھیں۔ آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
پرو ٹپ: گھٹنوں کو قدرے جھکا ہوا ہے۔ شرونی اور اوپری جسم سیدھا۔ کلائیوں کو سیدھے اور سیدھے رکھیں۔ سیدھے ہتھیاروں کو اوپر کی پوزیشن پر برقرار رکھیں۔
سطح: انٹرمیڈیٹ
v - بیٹھ کر سینے کی مکھی
فرش تک 45 ڈگری زاویہ پر پیروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ سر اوپر رکھیں اور ٹھوڑی کو ٹکراؤ۔ بینڈ کو اپنے پیچھے رکھیں ، ہاتھ پکڑ رہے ہیں۔
اپنے سینے کی طرف بڑھا ہوا بازو لائیں ، کھجوریں ایک ساتھ رکھیں۔ اپنے سینے کے پٹھوں کو نچوڑیں ، کوہنیوں اور بازوؤں کو یقینی بناتے ہوئے سینے کی اونچائی پر سیدھی لکیر بنیں۔ نمائندہ کو مکمل کرنے کے لئے آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
پرو ٹپ: اپنی نچلی پسلیوں کو مشغول کرکے اپنے نچلے حصے کو فرش پر رکھیں۔ بھر میں سیدھے پیروں کو برقرار رکھیں۔ آپ کے ہاتھ جتنے قریب آتے ہیں ، تناؤ اتنا ہی زیادہ ہوتا ہے۔ مزاحمت کو بڑھانے کے لئے سخت گرفت کا اطلاق کریں۔
سطح: اعلی درجے کی
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: سنگل مزاحمتی بینڈ ، چین سنگل مزاحمتی بینڈ مینوفیکچررز ، سپلائرز ، فیکٹری
