نرم ٹخنوں کا منحنی خطوط وحدانی

پھیلاؤ کے ساتھ شروع کریں

یہ حلقے آپ کے ٹخنوں کی حرکت کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں اور بیٹھے یا لیٹتے وقت انجام دیئے جاسکتے ہیں۔

اپنے ٹخنوں کے نیچے ایک رولڈ - اوپر تولیہ یا فوم رولر رکھیں۔

آہستہ آہستہ 10 گھڑی کی سمت حلقے بنائیں ، پھر گھڑی کے 10 حلقے۔

صرف اپنے پیر اور ٹخنوں کو منتقل کریں ، اپنی ٹانگ نہیں۔

آپ اپنے بڑے پیر کے ساتھ خطوط بنا کر تحریک کو مختلف کرسکتے ہیں۔

اپنے پیروں کے کندھے - چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔

اگر ضرورت ہو تو مدد کے لئے کرسی یا دیوار کا استعمال کریں۔

اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے بازوؤں کے ساتھ ایک ٹانگ پر کھڑے ہوں۔

روزانہ مشق کریں ، آہستہ آہستہ اس وقت میں اضافہ کریں جس میں آپ ایک ٹانگ پر مستحکم رہ سکتے ہیں۔

ایک بار جب آپ 60 سیکنڈ کے لئے ایک ٹانگ پر مستحکم رہ سکتے ہیں تو ، ان مختلف حالتوں کو آزمائیں:

آنکھوں سے توازن بند کرنا

قدرتی طور پر اسلحہ لٹکا ہوا ہے

غیر مستحکم سطح پر کھڑا ، جیسے تکیا ، جوڑ تولیہ ، یا بیلنس پلیٹ

1 سے 2 تکرار کریں۔

آپ اس مشق کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں بھی شامل کرسکتے ہیں ، جیسے اپنے دانت صاف کرنا یا لائن میں انتظار کرتے ہوئے ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا۔

اپنے پیروں کے کندھے - کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں ، اگر ضرورت ہو تو مدد کے لئے کرسی یا دیوار کا استعمال کریں۔

اپنی ایڑیاں اٹھائیں اور اپنے پیروں کی گیندوں پر کھڑے ہوں۔

پٹھوں کی طاقت کو فروغ دینے کے لئے اپنی ہیلس کو آہستہ آہستہ ایک کنٹرول شدہ تحریک کے ساتھ نیچے رکھیں۔

10 نمائندوں کے 2 سے 3 سیٹ کریں۔

آپ اضافی مزاحمت کے لئے ہینڈ ہیلڈ ڈمبلز استعمال کرسکتے ہیں۔

آپ اس مشق کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں بھی شامل کرسکتے ہیں ، جیسے برتن دھونے کے دوران۔

یہ مشق فرش - پر مبنی بچھڑا سے زیادہ مشکل ہے کیونکہ اس سے ٹخنوں کے مشترکہ میں موڑ اور توسیع کی حد میں اضافہ ہوتا ہے۔

اپنے پیروں کی گیندوں پر اپنا وزن اور ہوا میں معطل ہونے کے ساتھ ایک قدم پر کھڑے ہوں۔

اگر ضرورت ہو تو ریلنگ پر تھامیں۔

اپنی انگلیوں پر کھڑے ہوں ، پھر آہستہ آہستہ اپنی ہیلس کو قدم کی سطح سے نیچے رکھیں۔

ہر دوسرے دن 10 نمائندوں کے 2 سے 3 سیٹ کریں۔

آپ اضافی مزاحمت کے لئے ہینڈ ہیلڈ وزن استعمال کرسکتے ہیں۔