40 ایل بی ڈمبلز

 

ایکشن 1

1. زمین پر گھٹنوں کے نیچے ، زمین پر ہاتھ

2. تیاری کے لئے اپنے بائیں ہاتھ سے ڈمبل کو مضبوطی سے تھامیں

3. سانس چھوڑیں ، کور کو سخت کریں ، اپنے بائیں ہاتھ کو پیچھے کھینچیں اور اسے اٹھائیں

4. سانس لیں ، اصل پوزیشن پر واپس جائیں ، ورزش کو 12-15 بار دہرائیں

5. پھر دائیں ہاتھ پر جائیں اور سیٹ پر عمل کرتے رہیں

 

ایکشن 2

1. زمین پر گھٹنوں کے نیچے ، ہیلس پر بیٹھے کولہوں

2. آپ کرسی پر بیٹھنے کا بھی انتخاب کرسکتے ہیں

3. سانس لیں ، اپنے ہاتھوں کو اوپر رکھیں اور ڈمبل کو مضبوطی سے تھامیں

4. سانس چھوڑیں ، کور کو سخت کریں ، اور اپنے بازوؤں کو پیچھے کی طرف موڑیں

5. سانس لیں ، اصل پوزیشن پر واپس جائیں ، 12-15 بار پریکٹس کو دہرائیں

 

ایکشن 3

1. گھٹنے یا بیٹھو

2. سانس لیں ، دونوں ہاتھوں کو کندھے کی سطح پر آگے بڑھائیں

3. سانس چھوڑیں ، بائیں ہاتھ کو خاموش رکھیں

4. دائیں ہاتھ کو اوپر اور نیچے 12-15 بار نیچے جھولیں

5. پھر بائیں ہاتھ پر جائیں اور ایک سیٹ پر عمل کرتے رہیں

 

ایکشن 4

1. تیاری کے لئے یوگا چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں

2. اپنے گھٹنوں اور زمین کو موڑیں

3. دونوں ہاتھوں سے ڈمبلز کو مضبوطی سے تھامیں اور انہیں اوپر کی طرف بڑھائیں

4. سانس چھوڑیں اور اپنے کور کو سخت کریں

5. اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور انہیں دونوں اطراف کھولیں

6. سانس لیں اور اصل پوزیشن پر واپس جائیں

7. ورزش کو 12-15 بار سیٹ کے طور پر دہرائیں