ایکشن 1: ڈمبل سیدھے - ٹانگ ڈیڈ لیفٹ + سیدھے سیدھے قطار
اپنے کندھوں سے تھوڑا سا تنگ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوں ، اپنی پیٹھ سیدھا کریں ، اپنے کور کو سخت کریں ، اور ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامیں اور اسے اپنے پیروں کے سامنے لٹکا دیں
اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھیں ، اپنے بچھڑوں کو خاموش رکھیں ، اپنے کولہوں کو موڑیں اور اپنے عمل کے اوپری حصے میں جھکائیں اور اپنی رانوں کی پشت پر ایک مضبوط کھینچنے والی سنسنی محسوس کریں۔
پھر اپنی ایڑیوں سے زمین کو دبائیں ، اپنے کولہوں کو سخت کریں ، اپنے کولہوں کو آگے بڑھائیں ، اور جب تک آپ کا جسم سیدھا نہ ہو تب تک ڈمبلز کو کھینچیں۔
جسم سیدھے ہونے کے بعد ، بازو کی نقل و حرکت کو مت روکو ، کوہنیوں کو موڑنے کے لئے بازوؤں کو چلانے کے لئے ڈیلٹائڈ کے پٹھوں کا استعمال کریں اور ڈمبلوں کو ایکشن کے اوپری حصے تک اٹھائیں۔
اوپر رکیں ، ڈیلٹائڈ پٹھوں سے معاہدہ کریں ، پھر آہستہ آہستہ جسم کے سامنے گریں اور ڈیڈ لفٹ کو دوبارہ مکمل کریں
ایکشن 2: کھڑے ڈمبل فیلنگ
اپنے پیروں کے ساتھ چوڑا ، سینے اور پیٹ سیدھے کھڑے ہو ، دونوں ہاتھوں میں ڈمبل تھامیں اور اسے اوپری طرف اٹھائیں
اپنے جسم کو مستحکم رکھیں ، اپنے کندھوں کو سائیڈ کی طرف موڑ دیں ، اور ایک ہی وقت میں اپنے بازوؤں کو نیچے کی طرف منتقل کریں
اوپر رکیں اور مخالف سمت میں بحال کریں ، پھر کارروائی کو دوبارہ مکمل کریں
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: ڈمبلز 2 کلوگرام ، چین ڈمبلز 2 کلو مینوفیکچررز ، سپلائرز ، فیکٹری
