میڈیسن بال ڈراپ
میڈیسن بال ڈراپ ایک مشق ہے جو پورے جسم کی طاقت اور ہم آہنگی کو کام کرتی ہے۔
اپنے پیروں کے کندھے کے ساتھ چوڑائی-کے ساتھ کھڑے ہوں، دوائی کی گیند کو اوپر سے پکڑیں، اور پھر اسے تیزی سے نیچے کی طرف زمین کی طرف گرائیں۔
گیند کے زمین سے ٹکرانے سے پہلے، ریباؤنڈ کی سمت کو کنٹرول کرنے اور اسے واپس اوپر اٹھانے کے لیے اپنے جسم کی طاقت کا استعمال کریں۔
تحریک کو دہرائیں۔ یہ مشق بنیادی طور پر کندھوں، کمر، بازوؤں اور بنیادی پٹھوں پر کام کرتی ہے۔
میڈیسن بال راکٹ پش
میڈیسن بال راکٹ پش اوپری اور نچلے اعضاء، کندھوں اور کور کو مضبوط کرتا ہے۔
اپنے سینے کے سامنے دوائی کی گیند کے ساتھ اسکواٹ پوزیشن میں شروع کریں۔
اپنے جسم کو تیزی سے اوپر کی طرف بڑھائیں جبکہ بیک وقت دوائی کی گیند کو راکٹ کی طرح اوپر کی طرف دھکیلیں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر نہ بڑھ جائیں۔
دوا کی گیند کو آگے بڑھانے کے لیے اپنی ٹانگوں اور کور کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے پورے دھکے میں استحکام کو برقرار رکھیں۔
یہ مشق بنیادی طور پر کندھوں، ڈیلٹائڈز، ٹرائیسپس، نچلے اعضاء کے پٹھوں اور بنیادی عضلات پر کام کرتی ہے۔
میڈیسن بال پش-اوپر
روایتی پش-کی طرح، لیکن توازن اور طاقت کی ضرورت کی وجہ سے زیادہ چیلنجنگ۔
ایک ہاتھ زمین پر ہے، اور دوسرے نے دوائی کی گیند پکڑی ہوئی ہے۔
میڈیسن بال سپورٹ متبادل ٹانگ اٹھاتا ہے۔
دوائیوں کی گیند کو دونوں ہاتھوں سے سہارا دیں، توازن برقرار رکھیں۔
دوسری ٹانگ کو اپنے جسم اور دوائی کی گیند کی طرف لاتے ہوئے ایک پاؤں سے دھکیلیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو نچوڑ کر اور اپنے کور کو سخت کریں۔
ایک تکرار مکمل کرنے کے لیے متبادل ٹانگیں۔
روسی موڑ
بیٹھنے کی پوزیشن میں شروع کرتے ہوئے، آپ کے کولہوں کو محور کے طور پر، آپ کے جسم کا اوپری حصہ اور رانیں 90 ڈگری کا زاویہ بناتی ہیں، اور آپ کے بچھڑے بلند ہوتے ہیں۔ ابتدائی افراد اپنی ایڑیاں زمین پر رکھ کر شروع کر سکتے ہیں، بتدریج مشکل میں اضافہ ہوتا ہے کیونکہ ان کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔
دوائی کی گیند کو پکڑ کر، سیدھا آگے دیکھیں اور اپنے جسم کو گھمائیں اور بیک وقت دوائی کی گیند کو زمین پر بائیں اور دائیں ٹیپ کریں۔
استعمال کے لیے کلیدی نکات
صحیح وزن کا انتخاب
یاد رکھیں، "جتنا بھاری اتنا بہتر" ہمیشہ سچ نہیں ہوتا۔
میڈیسن بال کی تربیت کے ساتھ دھماکہ خیز طاقت اور ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کی کلید رفتار اور مناسب شکل میں ہے، وزن میں نہیں۔
اگر آپ "اسے نہیں اٹھا سکتے" تو یہ آپ کے لیے موزوں نہیں ہے۔
عام طور پر، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مرد 4 کلو اور خواتین 2 کلو کے لگ بھگ استعمال کریں۔
پھینکنے اور پکڑنے کی حرکات پر توجہ دیں۔
براہ کرم یاد رکھیں کہ دوائی کی گیند کا استعمال کرتے وقت، اگر کوئی ایسی حرکتیں ہیں جیسے پھینکنا، گرانا، یا پھینکنا جس میں "گیند آپ کے ہاتھ سے نکلتی ہے"، براہ کرم یقینی بنائیں کہ آپ کے آس پاس کافی جگہ ہے، کوئی بھی آس پاس نہیں ہے، اور یہ اتنا محفوظ ہے کہ آپ کو یا دوسروں کو نقصان نہ پہنچے!
