10 کلو ٹخنوں کا وزن

 

لہذا ، مندرجہ ذیل مشقیں پٹھوں کے لئے کچھ طاقت کی تربیت میں اضافہ کریں گی۔

ان میں سنگل - ٹانگ بیلنس ٹریننگ بھی شامل ہے۔

 

اس طرح ، چاہے آپ کے پاس ٹخنوں کی غلط فہمی ہو ، گھٹنوں کے اندرونی گردش ، یا ہپ اندرونی گردش ، اگر آپ سنگل - ٹانگوں کے توازن کی مشقیں صحیح طریقے سے انجام دے سکتے ہیں تو ، دونوں پیروں پر کھڑے ہونے سے صرف بہتر ہوگا۔

 

ورزش کی تیاری:

 

1. وزن والے ٹخنوں کے بینڈ (تجویز کردہ وزن: 1 پاؤنڈ فی بینڈ)۔ ان کی جگہ ٹخنوں سے بندھی ہوئی ریت بیگ یا یہاں تک کہ پانی کی بوتلیں بھی تبدیل کی جاسکتی ہیں۔

2. ایک فٹنس سلائیڈ ڈسک یا ایک ہموار - سطح کی کتاب۔

 

گلوٹ مضبوطی

 

وزن والے ٹخنوں کے بینڈ کو ٹخنوں پر محفوظ کریں ، یوگا چٹائی پر اپنی طرف لیٹ جائیں ، اور مدد کے ل your اپنے بازو کو اپنے سر کے نیچے رکھیں۔

اپنے پیٹ کو وسعت دینے کے لئے سانس لیں ، اسے معاہدہ کرنے کے لئے سانس چھوڑیں ، اسے قدرے مضبوط رکھیں۔

 

دونوں ٹانگوں کو سیدھے بڑھائیں اور 15 اغوا کی تحریکیں انجام دیں۔

اس کے بعد اپنے دائیں ٹانگ کو تھوڑا سا پیچھے لات ماریں ، اس زاویے پر رکیں جہاں شرونی پسماندہ جھکا ہوا ہے ، اور 15 مزید اغوا کی تحریکوں کے ساتھ جاری رکھیں۔

 

نظریاتی طور پر ، ٹانگ کو تقریبا 30 ڈگری تک بڑھایا جانا چاہئے۔ اس کو بہت اونچا اٹھانا ٹینسر فاسیا لٹا پٹھوں کو معاوضہ دے سکتا ہے۔

پیر کی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے 15 لات مار حرکتوں کے ساتھ جاری رکھیں۔

 

نقل و حرکت ہموار ، مستحکم اور سست ہونی چاہئے۔

اپنے جسم کی تائید کے لئے اپنے دائیں ہاتھ کا استعمال کریں اور اسے آگے یا پیچھے سے بہنے سے روکیں۔

 

15 سیکنڈ کے لئے آرام کریں ، سمت سوئچ کریں ، وزن کے ساتھ مخالف ٹخنوں پر سوئچ کریں ، اور ترتیب کو دہرائیں۔

اپنی اصل حالت کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کریں۔

 

جب تحریک کو انجام دیتے ہو تو ، اپنی توجہ کو پوری طرح سے گلوٹس پر مرکوز کریں ، اس بات کو یقینی بنانا کہ وزن بچھڑوں یا کمر - کو یقینی بناتا ہے اس سے مناسب وزن کی نشاندہی ہوتی ہے۔

 

اگر آپ کو گلوٹس میں کوئی سنسنی محسوس نہیں ہوتی ہے لیکن بچھڑوں کو تھکاوٹ دی جاتی ہے تو ، ٹخنوں کو آرام کرتے ہوئے وزن کی انگوٹھی کو ٹخنوں کی طرف تھوڑا سا منتقل کریں۔

ایک معیار: پاؤں کو اعلان نہیں کیا جانا چاہئے یا اس کی مدد نہیں کی جانی چاہئے ، لیکن سیدھے اور آگے کی طرف منسلک رہنا چاہئے۔