ذیل میں پانچ تربیتی مشقیں ہیں جو وزنی کلائی کے ساتھ استعمال کے لیے موزوں ہیں۔ ہر ایک مشق کے 3 سیٹ انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے، فی سیٹ 10-15 تکرار اور سیٹوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ آرام۔
ایکسرسائز 1: باری باری سامنے کی بلندی اور لیٹرل ریز
اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اور اپنے پیروں کو کندھے-چوڑائی کے ساتھ الگ رکھ کر کھڑے ہوں، وزنی کلائی والے پٹیاں پہن کر۔ سب سے پہلے، دونوں بازوؤں کو کندھے کی اونچائی تک آگے بڑھائیں، پھر انہیں آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ اگلا، دونوں بازوؤں کو فرش کے متوازی ہونے تک اطراف میں اٹھائیں، پھر انہیں آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے پوری حرکت کے دوران نیچے رہیں اور کندھے نہ ہلائیں۔ فی سیٹ 10-15 تکرار انجام دیں۔
ورزش 2: سامنے اٹھانا
وزنی کلائی بندیاں پہن کر سیدھے کھڑے ہوں، اور ایک یا دونوں بازو کندھے کی اونچائی تک آگے بڑھائیں، پھر انہیں آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے انداز میں نیچے کریں۔ اس بات کا خیال رکھیں کہ قوت پیدا کرنے کے لیے جسم کے دباؤ کا استعمال نہ کریں۔ اپنے کور کو مصروف رکھیں اور اپنے جسم کو مستحکم رکھیں۔ فی سیٹ 10-15 تکرار انجام دیں۔
ورزش 3: (مردہ بگ)
اپنی کمر کے بل لیٹیں اور اپنے بازو چھت کی طرف بڑھائے، کندھے-چوڑائی کے علاوہ؛ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر جھکا کر ٹانگیں اٹھائیں۔ مخالف بازو اور ٹانگ (مثلاً دائیں بازو اور بائیں ٹانگ) کو آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ وہ فرش کے قریب نہ ہوں لیکن اسے ہاتھ نہ لگائیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ متبادل اطراف۔ یہ مشق بنیادی استحکام کو بڑھانے کے لیے بہترین ہے، اور وزنی کلائی کے پٹے اوپری اعضاء میں محسوس ہونے والی مزاحمت کو بڑھاتے ہیں. 10–12 تکرار فی سائیڈ فی سیٹ
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: کھیلوں کے ٹخنوں کی کلائی کا وزن، چائنا کھیلوں کے ٹخنوں کی کلائی والے وزن کے مینوفیکچررز، سپلائرز، فیکٹری
