ایکشن 1
اپنے پیروں کے کندھے کے ساتھ کھڑے ہوں - چوڑائی کے علاوہ ، سیدھے سیدھے ، اور کور سخت کردیئے گئے
ڈمبلز کو دونوں ہاتھوں ، ہتھیلیوں کو اوپر اور بازوؤں کو قدرتی طور پر لٹکا ہوا تھامیں
سانس ، آہستہ آہستہ اپنے سینے پر ڈمبلز کو موڑیں ، اور 1-2 سیکنڈ کے لئے اوپر سے معاہدہ کریں
ایک سیکنڈ کے لئے سانس چھوڑیں ، ڈمبلز کو ابتدائی پوزیشن پر کم کریں ، مستقل رفتار سے طاقت کا استعمال کریں ، اور اسے 36 سیکنڈ تک کریں
ایکشن 2
جب تک آپ کی پیٹھ زمین پر تقریبا 45 ڈگری نہ ہو تب تک آپ کی کمر اور کمر سیدھی ہوتی ہے ، اور آپ کا کور سخت ہوجاتا ہے
ڈمبلز کو اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کریں ، اور آپ کے اوپری بازو آپ کے جسم کے دونوں اطراف کے قریب ہیں
سانس چھوڑیں ، اپنے بازوؤں کو پیچھے اور اوپر کی طرف بڑھانے کے لئے ٹرائیسپس کا استعمال کریں
ڈمبلز آپ کے کولہوں کے اوپر ہیں ، اور آپ اپنے پٹھوں کی سختی محسوس کرتے ہیں
سانس لینے اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن کی پوزیشن پر لوٹیں ، 36 سیکنڈ کے لئے کریں
ایکشن 3
اپنی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنے کے ساتھ ڈمبل کو تھامیں ، اسے قدرتی طور پر لٹکا دیں
اپنے پیروں کے کندھے - چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو ، آگے دیکھو
سانس چھوڑیں ، آہستہ آہستہ سینے کی پوزیشن پر ڈمبل اٹھائیں ، 1-2 سیکنڈ کے لئے رکیں
اوپری بازو اور بازو 90 ڈگری ہیں ، اور بائیں اور دائیں ہاتھ باری باری مکمل ہوجاتے ہیں
سانس لیں ، اصل پوزیشن پر واپس جائیں ، اور 36 سیکنڈ کے لئے کریں
ایکشن 4
ڈمبل کو ایک ہاتھ ، کھجور کے اوپر ، اوپری بازو کو زمین پر عمودی اور ایرلوب کے قریب رکھیں
کمر پر ایک ہاتھ کو لاک کیے بغیر کہنی کے مشترکہ کو تھوڑا سا موڑیں ، ٹورسو کو مستحکم رکھیں
سانس ، آہستہ آہستہ سر کے پچھلے حصے کے اخترن لائن کے ساتھ ڈمبل کو گردن کے پچھلے حصے میں منتقل کریں
ٹرائیسپس کی کھینچ محسوس کریں
سانس چھوڑیں ، اپنے بازوؤں کو طاقت کے ساتھ سیدھا کریں ، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں
دوسری طرف کی کارروائی کو دہرائیں ، 36 سیکنڈ کے لئے کریں
ڈاؤن لوڈ، اتارنا ٹیگ: 10 کلوگرام ڈمبلز ، چین 10 کلو گرام ڈمبلز مینوفیکچررز ، سپلائرز ، فیکٹری
