ڈمبلز 8 کلوگرام

 

ایکشن 1

 

اپنے پیروں کے ساتھ ایک ساتھ کھڑے ہو ، اپنے دونوں ہاتھوں سے اپنے جسم کے دونوں اطراف ڈمبلز تھامیں

ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، بنیادی سخت ، پیٹ میں کھینچا جاتا ہے اور سینے اٹھایا جاتا ہے ، آنکھیں آگے دیکھ رہے ہیں

 

سانس لیں ، ایک قدم آگے بڑھیں ، اگلے پاؤں کا پورا واحد واحد زمین کو چھوتا ہے

پچھلے پیر کی انگلیوں کو زمین کو چھوتے ہیں یا ہیلس ٹپٹو پر کھڑی ہوتی ہے

 

گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری موڑ دیں ، پچھلی ٹانگ کا گھٹنے زمین کے قریب ہے لیکن زمین کو چھو نہیں رہا ہے

سانس چھوڑیں ، زمین کے خلاف پچھلے پاؤں کو دبائیں ، سامنے کی ٹانگ کے ہپ اور کواڈریسیپس

 

جسم کو ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں ، فی سیٹ 8-10 بار کریں ، 3 سیٹ کریں

فوائد: ٹانگوں کے سامنے کی بڑی طاقت کو بہتر بنائیں ، بنیادی طاقت کو بڑھا دیں

 

ایکشن 2

 

پیروں کے ساتھ 1.5-2 بار کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوں ، سینے کے سامنے ڈمبلز تھامیں

کور کو سخت کریں ، پیٹ اور سینے میں کھینچیں ، آگے دیکھو

 

سانس ، دائیں ٹانگ ہپ کو پیچھے دھکیلیں ، گھٹنے 90 ڈگری کو موڑیں

کشش ثقل کا مرکز دائیں طرف

 

سانس چھوڑیں ، بائیں پاؤں کو زمین کے خلاف دھکیلیں ، دائیں ٹانگ ہپ فعال طور پر طاقت کا استعمال کریں

جسم کو اصل پوزیشن پر واپس دھکیلیں

 

ڈمبلز کو سینے کے قریب رکھیں ، آگے یا پیچھے جھکاو نہ کریں

8-10 بار ، 3 سیٹ کریں

فوائد: کولہوں کے بیرونی طرف ورزش کریں ، کولہوں اور ٹانگوں کی لکیروں کو بہتر بنائیں